GOLF & SALUTE
a cura del Dott. Roberto Curcuruto, Specialista in Medicina dello Sport
3) STRETCHING
Il concetto di benessere psicofisico, si identifica sempre più con il movimento.
Ricercare una buona condizione fisica e mentale attraverso lo sport può rivelarsi una
mossa vincente. Ecco quindi che scegliere lo sport giusto diventa fondamentale,
soprattutto perché la componente ludico motoria è essenziale per mantenersi giovani
ed in forma.
Il golf, proprio per le sue caratteristiche intrinseche risulta molto indicato per favorire
quella condizione di salute psicofisica di cui si parlava. Il golf se costantemente
praticato, migliora il sistema cardiovascolare e respiratorio, stimola la muscolatura,
favorisce il consumo di grassi, insomma migliora la qualità della vita. Senza parlare
di quanto sia salutare vivere il piacere dello sport all’aria aperta in posti fantastici.
Il golf si può considerare uno sport longevo, socializzante, praticabile a tutte le età e
da tutte le persone, a patto che si seguano alcune semplici regole di attenzione.
Perché per quanto sia affascinante e divertente, rimane comunque uno sport, con i
suoi complessi movimenti e le sue patologie correlate.
Tra queste la schiena sembra essere il tallone d’Achille della maggior parte dei
golfisti. C’è da dire però che il mal di schiena rappresenta una delle patologie più
diffuse tra la popolazione e quindi è facilmente riscontrabile anche tra chi gioca a
golf.
Lo swing elemento essenziale di questo sport, non può essere definito come
movimento fisiologico (altrimenti non sarebbe così complesso) e pertanto se non
eseguito secondo canoni corretti, può generare dolori alla schiena. Questo perché la
colonna sopporta continuamente torsioni, inclinazioni e rotazioni ripetute molteplici
volte nel tentativo di colpire la pallina. Sarà proprio la ripetitività del gesto a creare
un sovraffaticamento del rachide lombare, soprattutto se vengono fatti in modo
scorretto.
Chiaramente affidarsi alle cure di un maestro di golf risulta essenziale. Avvicinarsi a
questo sport, seguendo i corretti consigli di chi sa guidare l’allievo nel modo giusto è
il primo passo per mantenersi integri.
A questo proposito abbiamo chiesto a Simone Severa Maestro di golf quali fossero
gli errori che ha più frequentemente riscontrato nei suoi allievi?
“Si parla di errori di estensione e mobilità, il primo riguarda il lavoro sul braccio
sinistro dopo l'impatto, che tende sempre a piegarsi troppo provocando contratture
sotto scapolari...La seconda riguarda le capacitá di rotazioni della colonna, perché
fatte in un piano inclinato perché piegato verso il terreno...Questo difetto arriva
perché chi scopre il golf sempre dopo altri sport poco elastici: tipo tennis, calcio e
TV”
A conferma di questo è sufficiente farsi un giro nei campi pratica, per vedere
giocatori contorcersi per effettuare “Swing fai da te”, movimenti scorretti sono
assolutamente nocivi per la salute della schiena.
Un buon Maestro non serve quindi solo a far diventare bravo l’allievo, ma anche a
correggerlo da posture e gesti sbagliati, salvaguardando la sua salute. Ci si chiede
quindi: correggere questi errori è possibile?
“Certamente si!” Risponde Antonio Severa Maestro di Golf, “è tutto modificabile e
migliorabile, basta produrre un tempo di allenamento lungo, ed essere convinti del
lavoro da fare...”
Purtroppo però non è solo questo ad esporre il golfista agli infortuni, magari anche la
scelta dei materiali sbagliati? “In effetti un’attrezzatura sbagliata può creare
problemi, non solo in termini di performance, ma soprattutto per la salute, come ad
esempio l’uso di bastoni troppo rigidi. La grafite in questo aiuta tantissimo perché
annulla le vibrazioni e lo scarico dei dolori sulle dita, braccia,gomiti etc, Oggi,
fortunatamente, i pesi dei bastoni sono di tutti i tipi e la performance è di gran lunga
migliorabile...”
Troppo spesso il golf è visto, erroneamente, come un gioco statico, dove la
componente muscolare non ha un ruolo rilevante, per cui non occorre prestare
attenzione ad una adeguata preparazione fisica. Soprattutto il giocatore amatoriale,
approccia a questo sport dimenticandosi di allenare in modo corretto il proprio corpo.
Purtroppo o per fortuna il golf è molto di più di una semplice passeggiata tra i prati
verdi, ma come dicevamo prima, è un complesso insieme di movimenti tra loro
coordinati, dove forza e velocità, associati all’inclinazione e la rotazione della
colonna vanno a determinare il giusto impatto della testa del bastone con la pallina.
Capite bene che utilizzare centinaia di volte questo schema motorio, senza una
adeguata preparazione fisica, molto facilmente aprirà la strada verso l’infortunio.
Va considerato inoltre che spesso questi movimenti vengono compiuti in modo
aggressivo, poco fluido, strappando e accelerando violentemente, aggravando
ulteriormente il sovraccarico sulla colonna.
Infine, proprio per le sue caratteristiche di longevità il golf vede spesso come
protagonisti persone over 50, le stesse che a maggior ragione dovrebbero osservare
regole di preparazione fisica in modo più scrupoloso. Con gli anni, i muscoli tendono
a perdere quella che è la loro principale caratteristica, l’elasticità, di conseguenza con
più facilità ci si può far male. Contratture, stiramenti o distrazioni muscolari sono
all’ordine del giorno. Questo chiaramente non è colpa solo del golf, spesso posture
sbagliate, vita sedentaria, mancanza di preparazione fisica sono una costante nella
popolazione media. Ma se da un lato avvicinarsi ad uno sport è indispensabile per
migliorare la qualità della vita, approcciare correttamente a questo diventa
fondamentale per non farsi male e viverlo al meglio.
In effetti, una delle cause di infortunio, che maggiormente affligge le persone, è la
mancanza di elasticità dei tessuti. Va da se che movimenti inappropriati, gesti tecnici
e atletici effettuati in modo maldestro, favoriscono lesioni muscolari e scheletriche.
La maggior parte delle cose da fare sono banali, ma forse proprio per questa loro
semplicità, o per la mancanza di abitudine vengono disattese o fatte male.
Non è difficile vedere nei circoli, giocatori che si presentano sul Tee della prima buca
senza aver svolto un riscaldamento adeguato. Spesso un paio di tiri a vuoto e qualche
flessione del busto è il massimo che si concedono. Così come è uso passare dal bar o
alla bouvette alla fine della garetta o dell’allenamento invece di dedicare qualche
minuto per fare stretching ed allungare i muscoli.
Va detto, anche se ci siamo soffermati soprattutto su gli over 50, che il golf viene
praticato anche da molti giovani e giovanissimi che spesso emulano ciò che vedono
fare dai grandi, occorre quindi saper dare il buon esempio. Proprio a questo riguardo
vogliamo aprire una piccola finestra sui bambini e chiedere a Marco Moriconi
Maestro di Golf della Severa School quale può essere l’età giusta per far cominciare a
giocare un bambino, visto che l’uso di bastoni ne può sovraccaricare la struttura
scheletrica:
“Intorno ai 5 anni di età non ci sono problemi, anche perchè esistono attrezzature
specifiche con lunghezze e pesi dei bastoni in base all'altezza dei bambini, proprio
per non metterli a rischio di infortuni”.
Quindi consiglieresti un genitore, che magari non gioca a golf di portare suo figlio a
vedere questa realtà?
“Certamente si, ci sono molti aspetti interessanti: é uno sport individuale che
rafforza la struttura mentale, aiuta il carattere e poi il rispetto delle regole, basti
pensare che l’unico giudice è il giocatore stesso e quindi le penalità se le deve dare
da solo…”
Quindi, cosa possiamo fare per tutelare la nostra salute e vivere al meglio questo
sport? L’idea è quella di dare alcuni consigli pratici, sviluppando un breve, semplice
ma efficace programma di allenamento, che non necessiti di particolari strumenti, e
che possa diventare di routine per il golfista.
Occorre però fare una premessa, non è possibile in queste poche righe soggettivizzare
gli esercizi per il singolo individuo, troppe sono le variabili che rendono unica la
persona. Per ottimizzare il tutto occorrerebbe poter lavorare su ogni giocatore e
disegnare su di lui gli esercizi specifici. Inoltre va detto che gli esercizi proposti sono
rivolti a persone che non hanno problemi specifici, in questi casi sarebbe opportuno
effettuare una visita medica specialistica, al fine di evitare l’aggravarsi di patologie
presenti. Come ultima cosa va ricordato che l’essenza dell’allenamento sta nella
capacità di svolgerlo costantemente, magari sotto la supervisione di un professionista,
altrimenti nessun risultato potrà essere raggiunto. Lo scopo di questa pubblicazione è
solo quello di dare una semplice linea guida, uno strumento che possa essere di facile
gestione, utile e fruibile da tutti.
Esistono tre momenti fondamentali a cui occorre dedicare del tempo. Tre fasi distinte
che vedremo nel dettaglio attraverso esercizi diversi. Ognuna di queste ha una sua
specificità ed importanza.
3) STRETCHING
Una prima fase è quella di preparazione di base all’attività fisica, cioè cominciare
ad allenarsi, anche fuori dal gesto tecnico. In tutti gli sport è prevista una fase
d’allenamento per stimolare la muscolatura a sopportare i carichi di lavoro. Quindi
perché non farlo anche nel golf? Statisticamente, gli sport dove ci si fa più male sono
quelli che apparentemente non necessitano di alcuna preparazione fisica, vedi il
calcetto, ma anche lo sci (quanti si preparano adeguatamente prima della settimana
bianca?). Chi Andrebbe a fare una partita a rugby senza essere preparato a
sufficienza? Chi salirebbe sul ring…
Quindi attraverso dei semplici esercizi andiamo a preparare il nostro fisico nel modo
migliore per poter affrontare questo gioco limitando al massimo la possibilità di
infortuni. Considerate che molti muscoli hanno un ruolo fondamentale per
stabilizzare la colonna e per gestire il movimento in modo adeguato, tra questi gli
addominali, che dovranno essere allenati, proprio per proteggere la schiena e per
migliorare il gesto tecnico.
Una seconda fase è quella del riscaldamento. Anche qui occorre prendere l’abitudine
a trovare il tempo per scaldare i nostri muscoli, per lubrificare le articolazioni e
metterci nella migliore condizione fisica per gestire il movimento. Ricordatevi che i
dolori rendono difficoltoso il movimento corretto creando compensi biomeccanici,
che finiscono con il determinare l’infortunio. In tutti gli sport è previsto un adeguato
tempo di riscaldamento, proprio per mettere l’organismo nella condizione ideale per
affrontare l’esercizio, sia da un punto di vista muscolo scheletrico che cardio
respiratorio; quindi perché non farlo anche nel golf?
Terza ed ultima fase è quella dello stretching. Certamente una volta finita la gara o
l’allenamento, i nostri muscoli saranno retratti, ed avranno bisogno di allungarsi.
Prendersi del tempo per effettuare qualche esercizio di stretching sicuramente ci
gioverà, mantenendoci sani per affrontare il prossimo giro. Anche se non si vede in
televisione alla fine di ogni competizione l’atleta passa un pò di tempo ad allungare i
suoi muscoli, questo proprio per favorire il giusto recupero funzionale. Quindi anche
se apparentemente dopo una gara di golf non ci sentiamo affaticati, i nostri muscoli
hanno comunque lavorato, e dobbiamo allungarli.
ESERCIZI PREPARAZIONE DI BASE:
L'obiettivo di questa fase è quello di creare un condizionamento fisico. Con la preparazione di base
miriamo a determinare una migliore efficienza dell’apparato cardio-respiratorio e quello muscolo
scheletrico nei movimenti più o meno corretti effettuati durante le fasi di gioco.
Per poter ottenere risultati significativi occorre svolgere questi esercizi almeno due tre volte la
settimana. In effetti non possiamo parlare di allenamento efficace se questo non viene svolto in
modo costante ma solo occasionalmente.
Chiaramente per avere una vera efficienza fisica, la quantità e la qualità di esercizi necessari
sarebbero molti di più, ma questo manuale, si rivolge proprio a coloro che non hanno molta voglia o
tempo per allenarsi, quindi mi limiterò a dare solo un paio di consigli su due elementi che reputo
fondamentali: Corsa e Addominali.
CORSA
Va bene anche una camminata veloce, l’importante è muoversi e creare le basi per una
buona ossigenazione dei tessuti. Una corsa lenta, protratta per circa 30 minuti, magari a giorni
alterni può già essere sufficiente al nostro scopo. Abbigliamento comodo e appropriato (ne troppo
coperti, ne troppo esposti) scarpe specifiche per evitare l’insorgenza di patologie muscolare e
articolari sono oltre un’adeguata idratazione gli elementi di base.
Non occorre stabilire record di tempo e velocità, per ciò che interessa a noi occorre solo costanza e
disciplina.
Solo per chi è completamente a digiuno sull’argomento, e non ha nessuna esperienza a riguardo, ma
vuole cominciare ad allenarsi, troverà qui di seguito una piccola tabella di allenamento:
Settimana MARTEDI’ GIOVEDI’ DOMENICA
1° 3X (5’ cammino 1’ corsa) 3X (5’ cammino 1’ corsa) 3X (5’ cammino 2’ corsa)
2° 3X (5’ cammino 2’ corsa) 3X (5’ cammino 3’ corsa) 3X (5’ cammino 3’ corsa)
3° 3X (5’ cammino 3’ corsa) 3X (5’ cammino 5’ corsa) 3X (5’ cammino 5’ corsa)
4° 3X (5’ cammino 5’ corsa) 3X (2’ cammino 5’ corsa) 3X (2’ cammino 5’ corsa)
5° 2X (2’ cammino 10’ corsa) 2X (2’ cammino 10’ corsa) 3X (2’ cammino 10’ corsa)
In poco più di un mese, senza neanche tanto sacrificio sei riuscito a correre circa mezzora, anche se
intervallata da brevi camminate. Questo vuole essere solo uno spunto per cominciare a muoversi in
modo corretto senza creare danni. Ogni persona potrà in base alle proprie potenzialità aumentare o
ridurre l’impegno. Mi raccomando però fare sempre dello stretching alla fine di ogni allenamento
(successivamente verranno proposti alcuni esercizi specifici).
ADDOMINALI
Questo è un tasto dolente. La maggior parte delle persone ha detto addio alla
famosa tartaruga già da molto tempo, e trovarla sulla parete addominale degli over 50 è veramente
raro. Questo però non significa che non bisogna tenere allenata la muscolatura addominale. Infatti
bisogna distinguere l’aspetto puramente estetico da quello funzionale. Per ciò che interessa a noi e
al nostro sport (che fortunatamente si gioca con la maglietta indossata), è importante avere una
tonicità della parete addominale. Questa, oltre a contenere i visceri, garantisce una corretta postura e
meccanica del busto ed interviene anche nella respirazione.
L'indebolimento dei muscoli addominali, determina un’alterazione dell’assetto del bacino,
aumentando il carico sui dischi intervertebrali e comparsa di mal di schiena.
Di seguito verranno descritti alcuni semplici esercizi, facilmente eseguibili anche in casa.
In questo caso, sarebbe cosa buona e giusta arrivare al campo con un po’ di anticipo, per fare
qualche esercizio di riscaldamento. Soprattutto quando si deve fare una gara, perché la condizione
emotiva dell’evento agonistico, porta ad essere più tesi muscolarmente, e di conseguenza più
esposti a traumi. Questo non toglie che anche nell’allenamento in campo pratica svolgere con
attenzione qualche esercizio di riscaldamento, faciliterà l’esecuzione dei movimenti, preservando il
giocatore da spiacevoli inconvenienti fisici.
Qui di seguito verranno mostrati alcuni facili esercizi, anche in questo caso questa pubblicazione
vuole tracciare una semplice linea guida utile soprattutto a chi non ha esperienza sull’argomento.
Chi per sua attitudine già svolge con criterio un buon riscaldamento probabilmente non ne avrà
bisogno. Resta il fatto che questa fase va sempre rispettata e fatta costantemente, magari
aggiungendoci qualche esercizio di mobilizzazione di tronco ed arti.
TORSIONI DEL BUSTO
PIEGAMENTI DEL TRONCO LATERALI E ANTERIORI
ROTAZIONI DEL POLSO CON BASTONE
Ed eccoci arrivati all’ultimo passaggio, forse quello più importante, ma sicuramente quello meno
piacevole, anche perché non è facile fermarci a fare allungamenti, mentre i compagni di partita si
stanno ingozzando un panino in club house. Resta il fatto che fare stretching è un sacrificio di pochi
minuti, molto importante, utile a far si che i muscoli rimangano contratti.
Gli esercizi proposti saranno pochi ed essenziali, chiaramente se ce ne fosse bisogno debbono e
possono essere potenziati. È importante comunque allungare bene gambe e schiena, i muscoli
flessori, spesso rimangono retratti coinvolgendo così anche la parte lombare, anch’essa sottoposta a
stress meccanico durante il gioco.
